30 de enero de 2017

Colageno en los Suplementos Alimenticios, ¿Funciona?



Esta entrada es, si no me equivoco, una de las más demandadas por vosotras para el apartado de alimentación y salud. Me habéis preguntado acerca de qué beneficios tiene el colágeno en suplementos, si realmente da resultados en la piel, si presenta evidencia científica, si realmente merece la pena, qué he notado... Todo a raíz de que os he mencionado que lo llevo incorporando en mi dieta desde hace más de un año. Os cuento todo al detalle.


    Qué es el colágeno y su función

El colágeno es una proteína que encontramos principalmente en piel, cartílago, tendones y huesos. Tiene también un papel fundamental en otro tipo de tejidos, como ocurre en los vasos sanguíneos, la córnea, dientes y encías, y el tejido conectivo que envuelve músculos y los órganos. Su función principal es la de aportar flexibilidad y resistencia a los tejidos.


    Bioquímica del colágeno

Es una estructura proteica fibrosa formada a partir de moléculas empaquetadas de tropocolágeno, que a su vez se componen de tres hélices de cadenas polipeptídicas ricas en aminoácidos glicina y prolina, entre otros. Su síntesis se lleva a cabo en la célula a nivel del Retículo Endoplásmico, tarea que lleva a cabo principalmente la estirpe celular denominada fibroblastos; los cuales son especialmente abundantes a nivel de la dermis y en el tejido conectivo.

La colágenogenesis viene determinada por el aporte adecuado de los aminoácidos que lo constituyen, pero hay una clara predisposición genética que reside en el núcleo de los fibroblastos.

Su síntesis da lugar a más de 15 tipos de colágeno, aunque los más importantes son el colágeno I (el más común), II, III, IV, V y VII. En la piel encontramos especialmente el colágeno tipo I y IV.

En los procesos de hidroxilación del colágeno participa la vitamina C o ácido ascórbico. Por ello, el déficit de vitamina C (la enfermedad conocida como escorbuto) produce un fallo en la hidroxilación de la prolina y la lisina. Esto provoca un debilitamiento del colágeno, que conduce a lesiones en piel, encías y vasos sanguíneos.

Existen numerosas enfermedades congénitas y reumáticas relacionadas con alteraciones en la formación del colágeno, denominadas colagenosis. La enfermedad hereditaria más famosa en este compendio de patologías es la Osteogénesis Imperfecta o "Huesos de Cristal", aunque existen un sinfín de enfermedades genéticas y autoinmunes relacionadas directa o directamente con esta molécula tan importante.




    El colágeno en los tejidos

El colágeno aporta a los tejidos fuerza de tensión, otorgando flexibilidad. Forma una fibra flexible que en comparación con el acero inoxidable, lo supera en fuerza de tensión. Cabe imaginar lo importante que resulta esta proteína en nuestro organismo.

La fuerza y resistencia del colágeno es lo que permite que los tejidos conserven su integridad, hecho que se da gracias al enlace cruzado existente entre una y otra molécula de tropocolágeno a través de las cadenas laterales de lisina. La alteración que se da de forma natural en estas uniones a lo largo de la vida es lo que provoca que el colágeno sea cada vez menos elástico y más quebradizo. Lo que conduce a que los tendones dejen de aportar estabilidad osteomuscular y la piel pierda elasticidad.

Un punto en el que el colágeno participa de forma muy activa es en el proceso de cicatrización. En la formación de la nueva dermis, ésta presenta sólo un 10% de fuerza de tensión respecto a la piel normal. A las cuatro semanas alcanza el 80%, pero a menudo nunca recupera el 100%. El motivo es que inicialmente se sintetiza colágeno tipo III (fibra reticular, más delgada) y posteriormente se reemplaza por el tipo I. En algunos casos se produce una acumulación de colágeno desmesurado, lo que da lugar a una cicatriz engrosada que se conoce como queloide.


    Degradación y digestión del colágeno

El centro del debate se centra en si la ingesta "aumentada" de colágeno influye o no en que haya una mayor síntesis del mismo. Pero lo cierto es que los factores clave en su formación son otros, como la vitamina C y la propia predisposición genética (en lo que influye la edad del individuo).

Un dato importante es que, como proteína que es, se degradará durante su paso por el aparato digestivo bajo la acción de diferentes enzimas que se encargan de ir rompiendo los enlaces que conforman su estructura. Proceso que se denomina proteolisis.

Las enzimas o proteasas que actúan en la degradación del colágeno son la pepsina, tripsina y quimotripsina. Los aminoácidos resultantes son absorbidos en el Intestino Delgado y pasan al torrente sanguíneo. Posteriormente estos aminoácidos son captados por diferentes estirpes celulares para la creación de estructuras proteicas: enzimas, hormonas, proteínas estructurales, etc.

Otro apunte de interés es que los dos aminoácidos más importantes en el colágeno, la prolina y la glicina, son aminoácidos no esenciales. Lo cual quiere decir que su ingesta aumentada no afectará en la formación de colágeno ya que son dos aminoácidos que sintetiza el organismo por sí mismo.



    El colágeno en la alimentación

Los alimentos más ricos en colágeno son, como es previsible, aquellos de origen animal; en especial la carne y pescado. Un alimento extraído de los tejidos cartilaginosos de los animales, y que es especialmente rico en colágeno, es la gelatina.

No obstante, las frutas ricas en vitamina C (naranja, limón, kiwi, arándanos...) participan promoviendo la síntesis de colágeno. Los alimentos ricos en antioxidantes también ayudan de forma directa o indirecta, donde destacan numerosas frutas y especias, así como el té por su alto contenido en catequinas. Otros nutrientes importantes para su producción son la vitamina D y los minerales (azufre, silicio, calcio, fósforo, magnesio).

Pasando a la suplementación, esto debe ser un complemento a todo lo anterior. El kit de la cuestión en el debate sobre la suplementación consiste en plantear que más allá de la genética y una alimentación equilibrada la ingesta de colágeno "extra" interviene en los factores de expresión genética: haciendo que los fibroblastos sinteticen más colágeno. Lo cierto es que no parece ser así.




    Qué dice la ciencia sobre la suplementación

Mientras que las bases científicas de cómo funciona la síntesis de colágeno parecen no augurar mucho sentido a la suplementación, existen estudios aislados (a menudo subvencionados por los propios laboratorios que producen estos suplementos) que parecen señalar una mejoría en poblaciones reducidas de personas que lo han consumido. Pero lo cierto es que los estudios actuales son muy escasos y los resultados no parecen ser realmente fiables. Haría falta un mayor número de estudios para establecer conclusiones más definitivas.

Los estudios realizados han ido especialmente orientados al tratamiento de procesos reumáticos, en concreto sobre la patología artrósica y los dolores de articlaciones o "artralgias" en el ámbito hospitalario. Aunque en algunos casos parece poder aportar cierta mejoría a esta enfermedad, los métodos de investigación y los resultados no han presentado validez estadística significativa. Existen sin embargo otros métodos con más aceptación para el tratamiento de la artrosis y la gonalgia o dolor de rodilla, como son las inyecciones de ácido hialurónico, el condroitín sulfato y la glucosamina. Muy prescritos y usados en Reumatología y Medicina Deportiva.

Sin embargo, recientemente también van apareciendo estudios enfocados a los resultados obtenidos en la dermis. En este sentido parece que los hallazgos obtenidos hasta la fecha parecen ser algo más positivos, pero careciendo hasta el momento de validez estadística suficiente.


    Suplementos con colágeno

Teniendo en cuenta todo lo anterior, parece más que razonable destacar que el primer paso para tener una síntesis adecuada de colágeno es la realización de una dieta saludable y equilibrada, donde esté presente el consumo de todos los aminoácidos necesarios y de uno de sus precursores: la vitamina C o ácido ascórbico.

Aparte es aconsejable evitar factores que resultan perjudiciales, como presentar hábito tabáquico. No hay que olvidar que un estilo de vida sedentario, con alteraciones del sueño o inestabilidad emocional es también perjudicial para la salud de la piel, y por ende, el organismo.

Las formas clásicas y no clásicas de adquirir los aminoácidos que componen el colágeno, son:
  • Carne y pescado
  • Gelatina
  • Suplemento de colágeno hidrolizado
  • Suplementos de colágeno hidrolizado con aditivos

Se ha establecido por las marcas que facturan con este tipo de suplementos que el colágeno se absorbe con mayor eficacia en forma de aminoácidos, es el que se encuentra en estado hidrolizado. Se aconseja frecuentemente que se consuman 10g de colágeno hidrolizado a diario, asociado a vitamina C. Por ello es muy importante que los valores nutricionales del suplemento queden muy aclarados en la etiqueta del envase, de lo contrario, queda desaconsejado.

No obstante, recomiendo moderación y cuidado frente al consumo de colágeno, en especial en caso de Hipertensión Arterial, Insuficiencia Renal o Diabetes.


    Mi experiencia y opinión

Sé que mi experiencia personal es un punto que os interesa, así que no voy a dejar de incluirla en este post. Por supuesto para quien con todo lo explicado le resulte más que suficiente, lo entiendo de sobra.

Mi interés hacia este tipo de suplemento nació tras la encarecida recomendación de diferentes farmacéuticos y médicos estéticos muy reconocidos. Así que ya que soy curiosa por naturaleza, me lancé a probar diferentes versiones para tener mi propia opinión como consumidora.

Ni me atreví con algunas de esas opciones por descubrir unos precios fuera de lo humanamente aceptable. Mi compromiso con las primeras elecciones fue nulo: en primer lugar porque el aroma y los formatos eran muy desagradables, en segundo lugar porque descubrí que las concentraciones de colágeno eran ínfimas o las posologías indicadas (a veces unas pastillas enormes que habían que ingerir varias veces en el día) eran imposibles de cumplir. Desistí de este asunto hasta finales del 2015.

Hace más de un año decidí optar por una versión comercial cuyo precio me resultó más razonable (en torno a los 10€ por un mes de suplemento, no me pareció una "locura"); en formato polvo y en sobres individuales para un consumo más fácil. El punto interesante es que no incluye 10g de colágeno, sino 5g (la mitad, lo que disminuye posibilidades de estar "excediéndome" en aminoácidos) y además incluye otros aditivos que encuentro muy interesantes; como son el extracto de Acai y el Ácido alfa lipoico. Dos panaceas antioxidantes. Os dejo los ingredientes del suplemento en cuestión, que ya que me lo habéis estado preguntando mucho, es el Colagen Plus de Prisma Natural:

Colágeno 5000 mg, Acai (Euterpe oleracea C. Martius) 150 mg, Maltodextrina 79,96mg, Ácido alfa-lipoico 50 mg, Hialuronato sódico 20 mg, Bambú (Bambusa arundinacea Retz) 15 mg, Polygonum (Polygonum cuspidatum L.) 10 mg, Uva (Vitis vinifera L. var tinctoria) 10 mg, Selenio de Sodio 0,043 mg, Aroma (Aroma de frutos rojos), Regulador de acidez.

Un punto interesante es que además tiene aroma de frutos rojos, por lo que incluso resulta muy agradable el sabor en la ingesta, así que siempre lo incluyo en mis Acais Bowls y otros desayunos donde nunca faltan los arándanos. Es decir: en mi experiencia no estamos hablando ya en sí del colágeno, sino de muchos otros nutrientes como son los omegas, la vitamina c, etc.

Introduciendo este tipo desayuno reforzado con la suplementación que os menciono, yo sí he notado un cambio. Y lo más importante: las personas a mi alrededor me han preguntado sobre "qué me estoy haciendo en la piel". Así que parece haberme beneficiado. Pero mi caso es un caso aislado y que no tiene por qué tener trascendencia alguna.

Igualmente personas cercanas que "se han sorprendido" por lo contenta que estoy con esta suplementación, o que han notado un cambio en mí, han ido a probar el mismo suplemento u otros similares y no han tenido el mismo efecto. Hay que decirlo. En un caso ha notado un cambio muy leve. Otra persona aun no ha notado nada. En otro caso (que tomó otro formato comercial) le subió la tensión arterial tras varias dosis y llegó a la conclusión de que era por este suplemento. Así que yo desde luego en vista a todo lo que os he expuesto y a lo que yo misma he observado en casos reales y cercanos, no considero que sea para cualquier perfil de persona. Muchísimo menos si hay patologías que puedan verse afectadas. Y aun menos como tratamiento para una enfermedad. Ni en broma.

Mi conclusión es que de entrada no es una suplementación necesaria ni claramente aconsejable a nivel general. No considero que su consumo esté justificado en todas sus variedades comerciales ni en todos los perfiles de usuarios, que quede claro.

Lo que sí parece incuestionablemente interesante sería encontrar métodos que estimularan la síntesis de colágeno en los fibroblastos. En este caso el consumo de Vitamina C en dosis elevadas parece haber dado mejores resultados y con mayor evidencia científica, así como la ingesta de determinados oligoelementos que influyen en su síntesis.

Otro hecho donde sí encuentro interesante la ingesta de este tipo de suplementos es en personas que no consuman productos cárnicos (por cuestiones de gusto, como es mi caso, lo cual es muy común entre las mujeres) y quieran asegurar una adecuada ingesta de aminoácidos. No hay que olvidar que además las proteínas tienen un efecto saciante, por lo que este tipo de suplementos nos puede ayudar en ese sentido también.

También puede suponer un beneficio en personas de edad avanzada, donde parece estar justificado un aporte extra de proteínas en su alimentación. Otro punto que en mi opinión puede resultar interesante es a nivel preventivo, en personas que vayan a someterse a una intervención quirúrgica o presente lesiones dérmicas frecuentes (en pieles acneicas o afectadas frecuentemente por procesos inflamatorios).

En resumen, encuentro que podría tener sobre todo un valor a nivel preventivo si lo acompañamos de valores añadidos como son la presencia de antioxidantes en la fórmula (Vitamina C, Omegas, Ácido alfa lipoico, té verde...). Pero no como tratamiento prescrito que cure per sé patologías o alteraciones ya establecidas en el tiempo presente.

Por supuesto, no parece estar justificado un valor abusivo en este tipo de suplementación, por lo que de no encontrar opciones económicamente aceptables, la gelatina es siempre una buena alternativa.

Referencias:
Bioquímica Segunda Edición por Mathwes Van Holde McGraw-Hill
Texto Atlas de Histología Segunda Edición por Leslie P. Gartner y James L. Hiatt McGraw-Hill
Esquemas de bioquímica del Oregon State University
Funciones de la vitamina C en el Metabolismo del Colágeno
Concepto General de las Enfermedades del Colágeno o Colagenosis
Tipos del Colágeno y Desordenes Conectados
Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico
RÉPLICA: “REVISIÓN DE LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA INGESTA DE COLÁGENO HIDROLIZADO SOBRE LA SALUD OSTEOARTICULAR Y EL ENVEJECIMIENTO DÉRMICO”
Collagen: An implausible supplement for joint pain
Colágeno oral: Prometedor, pero aún sin suficiente evidencia científica
Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis
Skin Antiageing and Systemic Redox Effects of Supplementation with Marine Collagen Peptides and Plant-Derived Antioxidants: A Single-Blind Case-Control Clinical Study
Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study.
The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials.
Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging
Oral collagen-derived dipeptides, prolyl-hydroxyproline and hydroxyprolyl-glycine, ameliorate skin barrier dysfunction and alter gene expression profiles in the skin.
Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study.
Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs
An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing
The preventive effects of two nutraceuticals on experimentally induced acute synovitis.
Metabolic Response of Human Osteoarthritic Cartilage to Biochemically Characterized Collagen Hydrolysates

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20 comentarios

  1. Una entrada muy interesante! Siempre tenía dudas de si tomar o no y creo que mientras no haya estudios más concluyentes me seguiré decantando por una dieta equilibrada.

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  2. Hola ,¿cual es el suplemento que tomas ? H e probado varios de Iherb porque la medicaciòn de colágeno y condritina que me recetó el medico no me sienta bien ,y me gustaría probar esa ,gracias

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    1. Hola María! A muchas personas no les sienta bien este tipo de suplementos, por eso aunque a veces se aconsejen o prescriban es mejor tener cuidado y si es posible tener un dispositivo de control en casa. No era partidaria de dejaros indicado el que yo consumo, ya que como digo en principio no es una recomendación apta para todo el mundo (otra cosa que en mi caso particular si vaya bien, por motivos muy concretos y sobre todo por los "extra" que contiene); pero finalmente os lo he dejado indicado en el post tras los mensajes que he recibido por vuestra parte. Un abrazo!!!!

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  3. como siempre un post de 10, súper documentado!

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  4. Una pasada de entrada, Julia, enhorabuena. Muchas gracias por darnos un punto de vista tan objetivo y contrastado, han quedado resueltas todas mis dudas. ¡Un abrazo!

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  5. Muy muy bueno, super completo el post, mucha información muy bien explicada. Yo la verdad pensaba que los suplementos de colágeno eran mucho mas efectivos pero nunca me puse a investigar. Optare por una dieta equilibrada. Gracias!

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    1. Hola Jessica!! Sin duda esa es siempre la primera y mejor opción. Me alegra saber que te pueda haber sido de ayuda. Un abrazo!!

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  6. Hola, gracias por el increíble trabajo de documentación. Yo sí que lo tomo con vitamina C. 😘

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  7. Una muy buena entrada y me has sacado de muchas dudas que tenía sobre el colágeno hay veces que empezamos a tomar cosas sin haber leído un poco sobre ellas y este post me ha venido genial Gracias!!

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  8. Qué interesante! últimamente, con las referencias y tan buenas explicaciones no lo puedes hacer mejor, felicidades. También me alegro de volverte a ver por Youtube, aunque agradezco que no dejes el blog porque la verdad, es mi formato favorito :) Un besazo!

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    1. Muchísimas gracias Natalia!!!! mensajes como el tuyo motivan muchísimo. Un abrazo!!!!

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  9. Interesantísima entrada.. Más bien parece un artículo científico. Yo estoy muy perdida en este tema pero me compre unos polvos de una marca llamada "weimar" que lleva peptidos de colageno bovino, ácido hialuronico, vitamina c y magnesio. No sé si cumplirá su función ya que lo he utilizado unas 3 veces. Al final se me olvida siempre. Supongo que en estas cosas hay que ser constante.

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    1. Hola Susi!! Muchísimas gracias!!! Como he ido hablando con algunas de vosotras por snapchat realmente a la hora de hablar sobre ciertas cosas (sobre todo ingredientes de cosmética y nutrición) al final no tiene mucho sentido si no me meto un poco en los detalles, dejando por supuesto para quien le interese lo que he consultado en relación a la temática que sea. Me alegra mucho saber que puede haberte resultado interesante, gracias!! Un abrazo!!

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  10. Yo no soy de tomar suplementos de nada.

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  11. La cuestión es que todos estos suplementos incluyen la vitamina C, cuyos efectos sí están más que demostrados científicamente. Ese es el truco, pero estarás de acuerdo conmigo que dicha vitamina está presente en multitud de alimentos y es un hecho que de media ingerimos en nuestra dieta entre un 190 y un 400% de la cantidad diaria recomentada de vitamina C ¿para qué tomar entonces el suplemento?. El panel de expertos de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, de momento ya ha negado la relación causa efecto con los publicitados beneficios para las articulaciones...

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    1. Hola!!! Por supuesto la dieta equilibrada y rica en vitamina C es la primera y mejor opción. El tema de la suplementación de este tipo tras todo lo consultado creo que queda claro que no puede ser valorada como un tratamiento curativo o paliativo, sino más bien con un posible valor preventivo. Y hay que aclarar lo de "posible", porque es lo único que realmente parece no haber quedado del todo claro, al menos en todo lo que he consultado...

      Estaría interesante ver estudios de este tipo orientados a la piel, ya que los que se han realizado (o yo al menos he encontrado) son más de carácter hospitalario y enfocados a las enfermedades reumatológicas.

      Muchas gracias por tu aportación, muy interesante! se nota que estás muy informada sobre el tema <3 Un abrazo!

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  12. Mira, algo más hay en la EFSA y también concluye que no hay causa efecto entre la ingesta de suplemento de colageno hidrolizado y mejora en la elasticidad de la piel https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3257

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    1. Hola!! Muchas gracias nuevamente por tu aportación, por lo que veo es un estudio orientado a un preparado en concreto de colágeno, la verdad no sé cuáles son tus características, pero está claro que son estudios para tenerlos en cuenta y leerlos tranquilamente. Me ha resultado muy interesante tus aportaciones!!! Gracias!! Un abrazo!

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  13. Un post de 10 Julia! Super completo y muy bien explicado.

    ¡Un besazo enorme!

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