30 de noviembre de 2016

5 alimentos antioxidantes que recomiendo y por qué


Después de la resaca del Black Friday, y en vistas a las cenas de empresa y de navidad que se avecinan durante las próximas semanas, he querido retomar el tema de la salud en el blog. Para concienciarnos un poco y así compensar los efectos del estrés y los atracones, que son casi inevitables en más de una ocasión. Llegados a este punto, los antioxidantes son un elemento imprescindible en la alimentación diaria; no sólo para combatir el estrés oxidativo propio del paso del tiempo, sino para prevenir numerosas enfermedades. Y ya sabéis que la salud, comienza con la prevención.

Soy consciente de que nunca os he hablado sobre los antioxidantes per se, un tema que he tocado de forma muy superficial cuando os he hablado de cosmética, pero que tiene una prioridad completa cuando hablamos de alimentación. Sin duda el mecanismo de actuación de los antioxidantes es tremendamente interesante, pero al ser algo complejo de entender me reservo este tema para un post especial sobre ello. Aun así espero que este post os sirva a modo de introducción, ya que es un tema en el que me gustaría profundizar.

¿Qué es un antioxidante? Es una molécula que, como su nombre indica, tiene la capacidad de disminuir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es un proceso que tiene lugar a nivel celular, siendo un mecanismo muy delicado debido a que si se da en exceso (estrés oxidativo) puede desembocar en daños celulares que ocasionan patologías tan conocidas como son el cáncer (la máxima expresión del estrés oxidativo). Pero incluso en niveles normales, si tenemos cierta predisposición genética y los factores ambientales necesarios, dará lugar al mismo desenlace.

Es un mecanismo que frenamos de forma intrínseca o natural, pero que debido al estrés psicológico, la alimentación, el estilo de vida y la contaminación, conviene prevenir a través de la nutrición y hábitos saludables.

Las moléculas que previenen esta oxidación son, sobre todo, las enzimas catalasa, peroxidasa y superóxido dismutasa, entre otras.

¿Y en qué alimentos los encontramos? Podemos consumirlos en altas concentraciones en alimentos que, por lo general son muy coloridos y llamativos para los sentidos, como el café, el cacao puro o chocolate negro, el salmón, el brocoli, los frutos rojos, la granada, el aceite de oliva, el ajo, la canela, el orégano, clavo...

Y en especial, los 5 que os destaco a continuación.

Llevar una dieta antiinflamatoria, rica en antioxidantes, no es sólo mantener el organismo en un estado de calma y equilibrio, sino frenar todos los procesos que de forma natural a inevitable, afectan en él día a día. Comenzando por el envejecimiento.

Algunas aclaraciones previas: 

Quiero destacar antes de comenzar que en ningún momento tacho de "milagroso" ninguno de estos alimentos; pero sí que tienen propiedades nutricionales interesantes. Tampoco se debe confundir "prevención" con "remedio" o "alimento curativo" para ninguna patología, ojo. Para las enfermedades activas y diagnosticadas, cabe recalcar que lo más racional es acudir a un médico especialista y seguir sus indicaciones. Siempre. La alimentación per se no puede ser tachada como remedio, pero sí como herramienta preventiva e influyente en la evolución de las enfermedades. 

También quiero subrayar que nada es beneficioso en exceso, con lo que se entiende que lo adecuado es una ingesta en cantidades adecuadas y sin caer en dietas desequilibradas. Todo debe contextualizarse a nuestro sexo, edad y necesidades, que deben ser estudiadas frente a una analítica de sangre y los antecedentes personales por parte del médico o nutricionista correspondiente. Tampoco debemos confundir el comer de forma saludable con adelgazar: ya que aunque a menudo ocurra así, no hay relación directa entre comer saludable y adelgazar. Y por supuesto, de nada sirve incluir alimentos beneficiosos si el resto de los que incorporamos en la dieta no lo son; un suplemento sólo sirve para reforzar tu rutina nutricional. Más info aquí.

Todos estos detalles son de bastante sentido común, pero conviene aclararlos para no dar lugar a errores. Las expectativas nunca deben superar la realidad. Dicho esto, paso a hablaros uno a uno de los cinco alimentos que sin duda os recomiendo incorporar en vuestra dieta y que yo misma incluyo en la mía.

De no encontrarlos en vuestro supermercado de referencia (muchos de éstos, incluso se pueden adquirir de producción nacional), os incluyo link directo a la opción que yo misma consumo en iHerb. Os aclaro que además hoy es el último día de Black Friday en la web, con un -10% en todas las compras y ofertas muy interesantes que podéis consultar aquí


    Cúrcuma | Simply Organic, Turmeric

Precio: 3,41 € LINK DIRECTO
Cantidad: 67 g
Ingredientes: cúrcuma 100% orgánica

Curcuma longa, palillo de azafrán, oro indio o "turmeric" en inglés. A nivel de botánica,  la cúrcuma es una especie muy relacionada con otra joya de la nutrición: el Jengibre. Se usa como especia y colorante, y es de esas pocas hierbas que son completamente respaldadas por la ciencia. A nivel médico, tras diferentes estudios publicados se ha reflejado que tiene un papel representativo como protector hepático y antiinflamatorio.

Es por ello que se recomienda a nivel médico para enfermedades como la colelitiasis, la discinesia biliar, la dispepsia biliar y la litiasis biliar. Debido a su papel como antiinflamatorio se ha visto aconsejado para patologías que están mediadas por cascadas inflamatorias como las dermatitis, el asma y la artritis.

Aparte de estos dos importantes papeles ya demostrados, se le atribuye actividad antibacteriana, fungicida, antiviral y antioxidante. Debido a su efecto antibacteriano y antiinflamatorio se plantea como un ayuda preventiva frente al Helicobarter Pylori, las gastritis y la colitis ulcerosa. Actualmente se está estudiando su función protectora frente a la fibrosis quística, patologías cardiovasculares, la depresión y la ansiedad, así como enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Incluso se plantea que puede ser un gran protector frente al cáncer.

Para quienes son grandes apasionados del curry, están de enhorabuena, y es que esta especia india combina el jengibre con la cúrcuma: dos importantes panaceas antienvejecimiento. Eso sí, se recomienda para una correcta absorción la combinación de cúrcuma con la pimienta.

¿Cómo la consumo?

La cúrcuma es una especia que presenta un sabor tostado o ahumado, bastante cálido y compatible con muchos alimentos. Es por ello que mi opción favorita es en la combinación de arroz integral o quinoa con verduras y carnes, en la tortilla de verduras, así como en ensaladas y aderezando tomates en rodajas.

    Jengibre | Yogi Tea, Jengibre Orgánico, Sin cafeína, 16 Saquitos de Té

Precio: 3,56 € LINK DIRECTO
Cantidad: 32 g
Ingredientes: jengibre puro 100% orgánico

Zingiber officinale, Jengibre o "ginger" en inglés. El jengibre es un tubérculo o rizoma que consumimos como especia, que aporta aroma y un sabor picante muy característico ampliamente usado en China. Es rico en gingeroles y en sogaoles, lo que ha hecho darle el don de ser un perfecto "quema grasas". El gran beneficio que tiene es precisamente que se ha demostrado que modula los niveles de hemoglobina glicosilada, un parámetro muy importante en medicina que nos desvela si la glucemia (niveles de glucosa en sangre) han sido estables a lo largo del tiempo.

Tener unos niveles estables de glucosa es algo que los diabéticos entienden muy bien, pero a lo que el resto no le prestamos la importancia que merece. El tener unos niveles de glucosa desequilibrados (con picos de hiperglucemia) no sólo predispone a terminar generando una diabetes, sino que promueve el envejecimiento prematuro de los tejidos del organismo y la lesión de los mismos. En este sentido no sólo destaca el jengibre, sino también el té verde y otras especias como el orégano o el romero. Todos estos alimentos con alto poder antiinflamatorio y ricos en antioxidantes.

Otros atributos que se le han dado es como antiemético (frenar las náuseas y los vómitos) y antibacteriano. El resto de cualidades milagrosas que se le atribuyen al jengibre no se han visto reflejadas en ninguna publicación seria, por lo que queda un poco a merced de la imaginación, la sugestión y la creencia popular, de momento. Lo cierto es que sin duda, es un alimento clave a tener en cuenta para coronar una dieta saludable.

¿Cómo lo consumo?

El jengibre es una especia que presenta un aroma muy característico que recuerda a la "colonia" y que tiene la capacidad de "resetear" la papila gustativa. Motivo por el que es usado por los japoneses para intercalar una y otra pieza de sushi. Además se acompaña de un sabor picante único, por lo que lo encontramos en diferentes preparados de especias característicos de Asia. A mí personalmente me encanta incluir el Jengibre en platos picantes y especiados con verduras o pastas integrales, así como en la crema de zanahoria junto a una pizca de piel de limón, que le dan un sabor único. Pero el uso predilecto que le doy es en modo de infusión, sobre todo por las noches; dando un efecto relajante y saciante que se suma a sus propiedades antiinflamatorias.


    Té Matcha | The Tao of Tea, Té Verde Matcha Japonés en Polvo 100% Orgánico, Jade Líquido

Precio: 16,21 € LINK DIRECTO
Cantidad: 85 g
Ingredientes: hojas de té verde en polvo 100% orgánicas

Nukchakaru, nukcha garu o té matcha. La Camellia Sinensis es una especie vegetal representativa en la elaboración de tés (negro, verde, rojo, pu erh, oolong...) en toda Asia, pero cuya máxima producción en forma de té matcha tiene lugar en Japón. Dentro de estos tés, el Matcha se considera el más especial, por ser uno de los más puros y frescos. Su formato es en modo de polvo de aroma herbal y color verde muy intenso y casi fluorescente, que no es nada más que el resultado de demoler directamente las hojas que han crecido a la sombra. Por ello tiene un valor muy elevado y a menudo se encubren los gramos de producto con otros aditivos o con azúcar.

Es debido a su naturaleza, que tiene un bajo contenido en cafeína y unos niveles muy llamativos de polifenoles; que lo convierten en un interesante antiinflamatorio y un potente surtidos de antioxidantes. Por ello está indicado con distintos fines preventivos de la salud, como son las patologías cardiovasculares o incluso el cáncer. También puede tener un papel importante frente a otras enfermedades de tipo inflamatorio como son las hepatitis. Pero sobre todo de recomienda a nivel médico para tratar el sobrepeso y la diabetes, ya que todo parece indicar que regula los niveles de glucemia.

Como buen antioxidante cabe destacar que el té Matcha debemos de adquirirlo y conservarlo de forma muy cuidadosa; en un recipiente que aisle el té de la luz y los cambios de temperatura. Por ello es aconsejable mantenerlo en el frigorífico y que así no se oxide perdiendo su color verde característico.

Otro detalle importante es que los tés en general se aconseja consumirlos en ayunas (antes o tiempo después de las comidas), para favorecernos más de sus propiedades y que no interfiera en la absorción de los nutrientes que ingerimos.

Eso sí, no están aconsejado en niños ni en personas con trastornos de ansiedad o del sueño, debido a que la teína puede influenciar de forma negativa en ellos.

¿Cómo lo consumo?

Este té tiene un color verde intenso y aroma a hierbas muy característico, por lo que su consumo es principalmente orientado al consumo de infusión de té (la famosa ceremonia del té Japonesa) o la elaboración de batidos y postres. En mi caso, soy fan del Matcha en la repostería saludable tipo pancake de proteínas, así como en el batido de Matcha y por supuesto en su versión pura como infusión de té.

    Semillas de Chia | Nutiva, Semillas de Chia Orgánicas, Negras

Precio: 10,88 € LINK DIRECTO
Cantidad: 340 g
Ingredientes: semillas de Chia 100% orgánicas

Semillas de Chía o Salvia Hispánica, como ha sido conocida durante años anteriores. Se trata de unas semillas que llevan siendo cultivadas desde tiempos ancestrales en México, a las que siempre se les atribuyeron propiedades curativas. A día de hoy gozan de gran peso en el mundo de la nutrición debido a que son una fuente importante de Omega 3 linolénico, proteínas, antioxidantes y fibra.

Es por ello que ante todo se le atribuye un efecto cardioprotector, pero también se ha visto relacionado con la prevención del Alzheimer junto a la suplementación con zinc. Debido a la capacidad que parece presentar frente a los niveles plasmáticos de lípidos y parámetros sanguíneos de inflamación, se ha propuesto como un alimento adecuado para la diabetes. Otro ámbito en el que podría verse implicada la Chía es en la prevención del cáncer de pecho. Gracias a su contenido en fibra, también se indica para regular el tránsito gastrointestinal, así como a modo de probiótico para restaurar la flora. Eso sí, pese a estas cualidades, no existe evidencia a día de hoy que la Chía sea un alimento indicado para tratar el sobrepeso; no se ha demostrado que ayude a adelgazas.

La consumición aconsejada de la Chía es a modo de suplemento, ingiriendo de una a tres cucharas (10 a 20 gramos) diarios, no más. Es por ello que se aconseja para reforzar la dieta, pero no es un alimento indispensable, pese a sus grandes propiedades nutricionales.

Resulta interesante destacar que para beneficiarnos de la Chía, es recomendable masticarla. Una forma de consumirla de forma más cómoda es dejándola reposar en agua, con lo que aumenta su volumen, se vuelve más blanda y adquiere una película mucinosa alrededor.

¿Cómo las consumo?

Las semillas de Chía, al igual que otro tipo de semillas como son las de Lino, conviene consumirlas en cantidades moderadas. Es por ello que normalmente rocío una pequeña cantidad en mis Acai bowls mañaneros, en tostadas con aguacate o sobre mis rodajas de tomate diarias. Es sin duda un alimento comodín que conviene incluir en dosis limitadas y que combina con casi cualquier plato.

    Acai | Sambazon, Acai Orgánico Liofilizado en Polvo

Precio: 16 € LINK DIRECTO
Cantidad: 90 g
Ingredientes: Certified organic acai, (euterpe oleracea mart.), certified organic citric acid

Euterpe oleracea, Açai o Acai. Se trata de unas bayas de color morado oscuro que se presentan habitualmente en forma liofilizada y cuyo uso se remonta a las tribus del Amazonas. Uno de esos alimentos que se ha convertido en total tendencia, y que en este caso, puede estar bastante justificado. Lo cierto es que el Acai es uno de los alimentos con capacidad antioxidante más potente gracias a su alto contenido en polifenoles, incluso a dosis bajas. Por encima del resto de bayas de consumo habitual y sólo superado por el café.

Su poder antioxidante y antiinflamatorio, así como la presencia de fitoesteroles, lo han convertido en un alimento referente para numerosos suplementos antiedad y se encuentra en fase de estudio como alimento protector frente a enfermedades como el cáncer. Debido a su alto contenido en calcio y calorías, también se indica para reforzar la dieta en deportistas y todo aquel interesado en fortalecer huesos y articulaciones.

Un detalle importante sobre el polvo de Acai es que se puede oxidar con relativa rapidez, pasando de su característico color morado a un tono marrón oscuro. Es por ello que se recomienda adquirirla en formatos que aislen correctamente el producto de la luz y la temperatura, así como conservarlo preferentemente en el frigorífico.

Otro dato importante es que la parte que resulta especialmente interesante del Acai es el fruto, por lo que al procesarlo habitualmente pagamos mayoritariamente el peso de la semilla y la piel. Hay que tener bastante cuidado a la hora de seleccionar un polvo de Acai, ya que a menudo ha sido mezclado incluso con otros ingredientes, el procesado no ha sido el adecuado o directamente la presentación del producto no presenta las características necesarias para haber conservado sus propiedades durante el transporte.

¿Cómo lo consumo?

El Acai es otro de esos alimentos que puedes combinar con mucha facilidad, pero que sin duda mi uso favorito es en la repostería, los Acai Bowl en desayuno y los batidos en las meriendas.

Referencias:

Cytotoxic effects of Euterpe oleracea Mart. in malignant cell lines.
Consumption of a flavonoid-rich açai meal is associated with acute improvements in vascular function and a reduction in total oxidative status in healthy overweight men.
The effects of the aqueous extract and residue of Matcha on the antioxidant status and lipid and glucose levels in mice fed a high-fat diet
Anticancer Potential of Ginger: Mechanistic and Pharmaceutical Aspects.
Anti-inflammatory sesquiterpenes from Costus speciosus rhizomes.
Highly active anticancer curcumin analogues.
Beneficial role of curcumin in skin diseases.
Curcumin and autoimmune disease.
Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration.
Polyphenols and Antioxidant Activity of the Freeze-Dried Palm Naidi (Colombian Açai) (Euterpe oleracea Mart)
Aplicación de diversos métodos químicos para determinar actividad antioxidante en pulpa de frutos
The effect of ginger powder supplementation on insulin resistance and glycemic indices in patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial

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¿Qué alimentos antiinflamatorios consumes habitualmente?
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15 comentarios

  1. Últimamente es un tema sobre el que leo mucho (y ahora estudio ;) y justamente en breve inicio la serie dedicada a algunos antiox cosméticos, no obstante igual o más importante es la alimentación de la cual cada vez soy más consciente.

    La verdad es q ahora que estoy profundizando más en el tema me parece apasionante como funcionan los antioxidantes ^^

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    1. Hola bella!!!!!! qué alegría me da siempre leer un comentario tuyo <3

      Sin lugar a dudas es un mundo muy interesante, y lo mejor, con mucho fundamento científico. Deseando leer tus posts al respecto!

      Un abrazo preciosa!!

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  2. No he probado ninguno de los que mencionas... pero durante toda mi vida mi desayuno es una taza de chocolate negro con un par de tostadas, que creo que es un buen antioxidante además de delicioso


    Besos

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  3. Me ha encantado el post, como siempre de lo más informativo. Sólo utilizo cúrcuma y chia pero no a diario.

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  4. Un post super interesante. He conocido el té matcha y Acai que no los conocía. Gracias por la informacion, son alimentos de 10. Un saludo :)

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  5. Pues me ha encantado este post porque últimamente me interesa todo lo relacionado con la dieta antiinflamatoria, aunque no sé mucho por ahora...Así que toda la información que das me ha resultado de gran ayuda. Tomo nota de todo!!!! Muchísimas gracias

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  6. Muchas gracias por el trabajo. Muy interesante. 😘

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  7. Me ha encantado el post, algunos ya los consumo pero otros aun no los he probado, así que los incluiré en mis comidas. Muchas gracias!

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  8. Gracias por la entrada.
    La cúrcuma me encanta y ayer me enteré que ayuda a quitar la grasa abdominal también.
    Descarto el Matcha por el tema de la ansiedad aunque suelo consumir té rojo.
    Un beso.

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    1. Hola bella!! sí, la cúrcuma y los alimentos antiinflamatorios en general ayudan a quemar las grasas. Por supuesto acompayándose de una dieta saludable y a ser posible un estilo de vida activo o con horarios de deporte.

      El té matcha tiene menos teína que otros tipos de té, el negro por ejemplo, pero si tienes problemas de ansiedad seguramente te venga mejor las infusiones de jengibre o el rooibos.

      Un abrazo y mil gracias por pasarte y como siempre dejar un comentario!!! <3

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  9. Hola, Julia!! Me encanta tu blog, y lo veraz que eres con la información, añadiendo incluso bibliografía. De pocas bloggers me fío tanto como lo hago contigo y tus reviews.

    ¿Es posible que algún día hagas una entrada sobre tus desayunos/meriendas y cómo los preparas? Creo que son los puntos más débiles de mi dieta jajaja

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    1. Hola Iralda! Un honor tu comentario, de verdad. Motiva más de lo que podéis imaginar el saber que detrás de la pantalla hay personas que confían en lo que haces y a quienes les ha sido de utilidad. Me encantaría realizar alguna entrada de este tipo, espero poder realizarla pronto!! Aunque a día de hoy ya te adelanto que sobre todo me preparo acai bowls, tostadas con aguacate y cuando la pereza se apodera de mí simplemente opto por arándanos y plátanos. Un abrazo enorme!

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  10. Un post súper completo, como siempre. Gracias :)

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