27 de octubre de 2016

11 Errores comunes sobre cómo llevar una Dieta Saludable


Ante todo pienso que el mejor aliado para llevar una vida sana es el informarse adecuadamente y no neurotizarse ni dejarse llevar por los extremos. Cuando hablamos de cuidarnos a menudo menos es más: y por ello sintetizar y anclar algunas ideas clave es fundamental para no hacernos un auténtico lío a la hora de hacer la compra y organizar nuestras comidas. Todo sea por economizar tiempo y dinero, sin caer en falsos mitos.

Lo que queda cada vez más claro es que lo importante no son tanto las calorías que consumimos, sino la calidad de éstas y cómo distribuimos los macronutrientes que ingerimos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). Por eso es importante mirar con lupa qué tipo de alimentos incorporamos en la dieta. No es lo mismo 20 calorías en grasas saturadas, que en azúcar refinado o proteínas: está claro. Así que vamos a hacer un pequeño repaso de las ideas más comunes que solemos llevar a la práctica y que nos conduce a errores. Ya que a menudo, conocer lo que no es correcto, es el mejor camino hacia algo más adecuado.

    Tomar fruta, fruta y más fruta

A menudo pensamos que para comer sano y adelgazar todo consiste en comer frutas y verduras; sí, pero no. Muchas frutas, como el coco, el aguacate o el mango son altamente calóricos. Otros, como el higo, tienen un alto índice glucémico. Como en todo, la cuestión es llevar un buen equilibrio: saber qué frutas seleccionar para qué momento del día, en qué cantidad y cómo combinarlas con otros alimentos.

Algunas de las mejores aliadas para cualquier momento del día es sin duda el pomelo, el fresón, los arándanos o las frambuesas. En un desayuno o merienda, el aguacate en láminas con un poco de limón y semillas de Chía o Lino es una opción perfecta. Otro desayuno y merienda clásico y saludable es el plátano. Lo ideal es no caer en los extremos y seleccionar una serie de frutas favoritas (que nos resulten fáciles de encontrar), que sepamos en qué momento y cómo tomarlas.

    Cereales, patata, arroz blanco, pan integral, tostadas, barritas energéticas...

Una medida muy frecuente cuando hacemos dieta es atiborrarnos de este tipo de alimentos, los cuales no son opciones adecuadas. De hecho, son hidratos de mala calidad. Ya no hablemos de las famosas barritas energéticas que prometen ser el hito de lo saludable; minadas en cereales, azúcares y hasta chocolate.

A menudo demonizamos la grasa como origen y motivo de sobrepeso, cuando la causa más frecuente de obesidad es el hiperconsumo de hidratos de pobre valor nutricional. Culpa en gran parte de las importantes estrategias de marketing que hay tras numerosas empresas. Cito esta afirmación de Jeff Volek que leí en mi blog de cabecera:

" Comer grasa no te hace gordo, almacenarla sí. Y los carbohidratos juegan un papel central en el almacenamiento de grasa. Por tanto el nivel de carbohidratos dietéticos es realmente el factor más importante que controlar porque es lo que dicta lo que le sucede a la grasa. Los carbohidratos son dominantes y la grasa es pasiva. Cuando los carbohidratos son bajos, la grasa tiende a ser quemada, y cuando los carbohidratos son altos la grasa de la dieta tiende a ser acumulada. Lo mismo sucede con los efectos aterogénicos de la grasa saturada. El cuerpo maneja la grasa saturada mejor cuando los carbohidratos son bajos. "

    La grasa es mala y engorda

Por algún motivo extraño hemos traducido que para estar sano hay que evitar la grasa y, entrando en este bucle de generalizaciones, no discernimos entre los diferentes tipos de grasas que existen y lo necesarias y beneficiosas que son para el organismo. Las únicas grasas que indiscutiblemente debemos eliminar de la dieta son las tipo trans, que encontramos en el aceite de girasol, maíz o soja, y las grasas hidrogenadas, presentes en la margarina, la bollería industrial...

No olvidemos que tanto las células que forman nuestro organismo integran diferentes tipos de lípidos en su estructura (fosfolípidos, glucolípidos...) e incluso algunos de ellos participan en la síntesis de hormonas. Por lo que las grasas son necesarias tanto para la arquitectura de nuestro cuerpo como en los ejes hormonales que rigen los mecanismos internos. Cabe destacar además que las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) sólo pueden, como su nombre indica, transportarse en sustancias lipídicas. Por lo que una falta de lípidos en la dieta puede provocar un déficit de este tipo de vitaminas. Es más, la grasa ayuda a sentirnos saciados y ayuda a adelgazar.

Unos grandes aliados en este sentido son las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos crudos o tostados), poliinsaturadas (lino, chía, sésamo), saturadas (aceite de coco) y de origen animal (pescado azul). ¿Por qué le tenemos tanto miedo injustificado?

    Comer verduras y ensaladas siempre adelgaza

Todo depende. Uno de los grandes errores en este sentido es el de hacer malas combinaciones de verduras y hortalizas, o contaminar la ensalada con hidratos de mala calidad e incluso fritura. Por eso a menudo hacer una sartén o un bol donde echamos indiscriminadamente diferentes tipos de verduras, frutas e incluso frutos secos y salsas hipercalóricas puede ser mucho peor que otras opciones que visualmente consideramos "menos sanas".

Por ello lo recomendable es, mientras no tengamos demasiada idea, no realizar platos demasiados elaborados ni combinaciones demasiado complejas que nos compliquen el saber si lo estamos haciendo bien o no. Normalmente una ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana (o zumo de limón) funcionará mejor; al igual que una verdura a la plancha o al vapor, también. Si optamos por lo simple, normalmente acertaremos más.

    Como menos o menos calorías, adelgazo más

Otro gran error. De hecho cada vez hay mayor consenso en la propuesta de que el hacer varias (pero breves) comidas al día que nos mantengan fuera de los extremos son mucho más beneficiosas y efectivas. Además es un régimen mucho más fácil de cumplir porque nos mantiene saciados y en cifras equilibradas de glucemia: no tendremos ni más, ni menos de lo que necesitemos. Por no decir que ésto es mucho más fácil de cumplir a corto, medio y largo plazo. Que es lo que interesa.

Si comes poco durante periodos largos podrás adelgazar tal vez más rápido: pero peor, de forma desagradable y con tendencia al "efecto rebote". Sin mencionar que los efectos secundarios son nefastos en la salud. En cuanto a mirar con lupa las calorías que consumes, otro error. Lo importante no es sólo adelgazar, sino que esta pérdida de masa sea equilibrada y proporcionada, para no correr efectos negativos que pueden ser muy peligrosos a largo plazo. Por ello, en las dietas saludables cuyo fin sea adelgazar, es especialmente importante acudir a un profesional cualificado.

Lo adecuado es que en toda comida veamos los tres elementos básicos necesarios: proteínas, hidratos buenos y grasas buenas. Y que la cantidad sea la adecuada a nuestro sexo, peso, edad y necesidades diarias.

    Comer sano siempre es menos atractivo y más aburrido

Para nada. No sólo puede ser una experiencia agradable a la vista, el olfato y el gusto, sino que reeduca nuestro paladar y hábitos alimenticios. Te cambia a todos los niveles. Si te gusta leer e investigar, puede ser una experiencia muy interesante y nueva que te sacará de tu zona de confort. 

Algunas grandes opciones para dar sabor a las verduras es el perejil fresco, el ajo y las especias en general (sobre todo jengibre, canela, la cúrcuma y la guindilla). Ya que ayudan a adelgazar y dan lugar a multitud de combinaciones deliciosas. En el caso de las ensaladas, como hemos apuntado anteriormente, el optar por el limón o el vinagre de manzana siempre es un acierto asegurado.

    De carne pollo y de pescado merluza

Error. Esto ya por suerte no es algo tan típico, pero cuando era pequeña recuerdo que eran los dos básicos de cualquier mujer que quisiera "hacer dieta".

Las proteínas son necesarias, y grandes aliados en este sentido son el pescado azul (sobre todo el salmón y el atún), el huevo y la carne blanca. El pescado azul es especialmente interesante en este sentido por su contenido en Omega 3.

    Tomar infusiones y laxantes, siempre

Otro error típico del pasado era cargar la dieta con infusiones que no sólo incluían ingredientes de mala calidad y desagradables para el paladar y el olfato, sino que encima derivan en mala absorción de nutrientes e incluso dependencia de ellos. Ya no hablemos del uso y abuso indiscriminado de laxantes, que deja la flora intestinal destruida y el tránsito totalmente alterado.

Buenas opciones en este sentido es siempre el consumo de té verde (como mejor elección, el té Matcha) y el café. Si optamos por no querer incluir cafeína en nuestra dieta, el té rojo presenta menor concentración de teína, y el rooibos y la infusión de Jengibre ninguna.

    El edulcorante, ¿Amigo o enemigo?

Ya ha ido quedando claro que el azúcar refinado es un hidrato de carbono de muy mala calidad, e incluso proinflamatorio. Sin embargo, a veces parece como que cualquier alimento, si lo endulzamos con edulcorante, ya estamos haciéndolo bien. Este es un dato a tener en cuenta, ya que el azúcar no es todo: un alimento inadecuado no es más aceptable por estar edulcorado. El edulcorante nos lleva a crearnos falsas asociaciones de ideas.

Opciones perfectas para endulzar de forma sana nuestros desayunos y postres son la miel virgen, las pasas, el azúcar de coco y la stevia.

    Los zumos son siempre saludables

Ya no hablemos de los zumos envasados, que están cargados de azúcares, hidratos y edulcorantes de mala calidad, leche, conservantes, y encima no presentan en su mayoría vitaminas.

Pero en otro orden de ideas, por ejemplo... Los batidos, zumos y smoothies naturales, tan famosos ahora, ¿Son saludables? Sí ¿Son siempre la mejor opción? Depende. Los batidos y los zumos no están indicados para cualquier hora del día, ni todas las combinaciones son adecuadas. Por no decir que al triturar muchas frutas para crear un sólo zumo, siempre será una opción que nos aportará más calorías en menos espacio. Lo cual conlleva que aunque sea saludable, nos saciará menos que si optamos por tomar una o dos piezas de frutas. Al deshacer la fruta, necesitamos más cantidad para saciarnos.

Por lo tanto, es una opción que yo recomendaría sobre todo en el desayuno; en la merienda, si llevamos una vida activa o practicamos deporte. De llevar una vida más bien sedentaria, habría que tener mucho más cuidado con las combinaciones de frutas y verduras que hacemos.

    Los suplementos son necesarios

Falso a medias. Hay suplementos que pueden beneficiarnos, como el Zinc, el Omega 3, el Coenzima Q10, la vitamina D y K o los probióticos. Un suplemento cuyo beneficio no está del todo claro es el colágeno hidrolizado, pero éste es un tema que crea aun más polémica entre los profesionales y no hay estudios definitivos al respecto. Un dato interesante es que se ha comprobado que determinadas biomoléculas no se absorben igual en forma de suplemento que en los alimentos frescos y de calidad. Parece ser que el proceso de masticación influye en la absorción.

Los suplementos ayudan a mantener los niveles sanguíneos de una o varias biomoléculas en niveles óptimos, lo cual es beneficioso especialmente si por cuestiones genéticas o ambientales tendemos a presentarla en niveles bajos. Véase, por ejemplo, en el tratamiento de la anemia ferropénica.

Si elegimos incorporar uno en nuestra dieta, nunca está de más realizar analíticas de control (sobre todo si optamos por vitaminas liposolubles, como la vitamina D y K, o el Omega 3) y siempre hay que optar por aquellos suplementos de calidad que aporten la dosis necesaria de la biomolécula que queremos incluir. Ya que muchos, por desgracia, son una auténtica tomadura de pelo.

No son necesarios per se, pero sí pueden ayudar a optimizar nuestra dieta: sobre todo, debido al estilo de vida y la calidad de los alimentos que consumimos.

¿Cuáles son para ti los puntos importantes en una dieta saludable?
¿Cuáles crees que con los errores más comunes?
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19 comentarios

  1. Madre mía
    esto es un post útil y lo demás tonterías!
    Más de uno debería tomar nota de los errores que cometen entre tanta dieta basura y dietas milagro!
    Gracias Julia :D

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  2. Que buen post!!! Estudio nutrición y no puedo estar más de acuerdo en todo lo que dices. Desde hace un tiempo, se ha ido creando una idea equivocada sobre los temas de adelgazamiento, las dietas...que generalmente llevan a confusión y a una especie de rechazo. Cuando se hace dieta para adelgazar, o para comer sano simplemente, no es necesario centrarse en dos alimentos concretos ni es necesario pasar hambre.
    Besos!

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    1. Un honor que alguien que estudia nutrición comente en este post, muchas gracias!! Totalmente de acuerdo, de hecho repasando el post creo que he dejado un tanto pendiente el diferenciar bien lo que dices entre comer de forma saludable y hacer una dieta adelgazante. Aunque lo segundo sinceramente a día de hoy opino que lo mejor es no tocarlo mucho en el blog porque creo que debería estar monitorizado siempre por un profesional. Un beso y gracias!!

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  3. Estoy de acuerdo con prácticamente todo el post, pero creo que a veces se confunde una dieta adelgazante con una dieta saludable. Por ej, si se pretende adelgazar, es cierto que hay que mirar más qué frutas comer y cuándo comerlas. Sin embargo, yo pienso que da igual cuándo se consumen, los nutrientes los vas a adquirir igualmente, aunque se coma la fruta por la noche. El azúcar de la fruta no se quemará, pero los nutrientes se absorben igualmente, por lo que aunque no se adelgace, se come saludable.

    Me encanta que incluyas posts relacionados con la alimentación, espero que vengan más en el futuro! ^^

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  4. Hola Júlia! Muchas gracias por esta entrada es un tema al que tendríamos que darle más importancia. Yo hace 3 semanas que voy a una Nutricionista en la que estoy muy contenta con la filosofia que tienen, principalmente comer sano más que una dieta en concreto, en la comida y cena siempre tengo q incluir verdura, proteína y carbohidrato (dentro de unos límites). Te recomiendo que los sigas en Facebook, publican muchos vídeos y artículos de nutrición, se llama Alimmenta (el logo es de color verde) Un saludo!! Besitos bonita

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    1. Muchas gracias por la recomendación Carolina!!! ahora mismo me paso por su facebook. Un abrazo!

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  5. Hola Julia. Muy completa y trabajada tu entrada. Gracias!

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  6. Muy buen post, lo ideal es hacer una dieta variada y ejercicio, ese es mi lema.

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  7. Estoy de acuerdo en todo lo que expones. Creo que el problema de raíz de la mayoría de la gente es el desconocimiento que hay en materia de nutrición. He escuchado miles de veces la clasificación de "esto engorda" o "esto no engorda" y hacer su dieta en torno a esas premisas, sin tener en cuenta absolutamente para nada el valor nutricional de los alimentos. ¬¬´

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  8. Suscribo punto por punto todo lo que has escrito.
    Yo padezco hipotiroidismo y me sobran muchos kilos,llevo luchando con ellos mucho tiempo ya.
    Añadiría que hace falta que muchos médicos y nutricionistas se actualicen, por que va uno a la seg. social a su médico, por hacerlo todo bien, y te dan una dieta fotocopiada que es una locura, en fin, poco a poco. Post como este ayudan a desterrar muchos mitos sobre la alimentación y eso siempre suma.
    Muchas gracias, genial como siempre.

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    1. Hola guapa! te entiendo más de lo que puedes imaginar, porque yo también tengo un hipotiroidismo importante! En mi caso el peso está bastante estable, pero me repercuta en otras esferas de la salud. El problema de los médicos de familia de la seguridad social es lo increíblemente sobreexplotados que están (al igual que el resto del personal sanitario, muy tristemente), tema que creo que debería estar más destapado para que todos estuviéramos concienciados acerca de ello y exigiéramos una mayor inversión en el sistema de salud español. Y eso repercute en todo: peor asistencia, peor clima de trabajo, mayor frustración del personal, peor formación, etc... Es un tema para hablar en profundidad, la verdad.

      Un abrazo !!!

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  9. Hay cosas en las que coincido contigo y otras tantas que no. Yo no tenía ni idea de nutrición y la verdad es que tienes toda la razón en que la clave para llevar una vida sana es informarse mucho y así concienciarse. Hay que estar siempre al día. Dejo por aquí unos enlaces de los blogs de los nutricionistas en que más confío de toda la red, son totalmente críticos y sinceros, y van de frente contra la manipulación empresas alimentarias (que son unos de los principales responsables de confundir al consumidor):
    http://www.dimequecomes.com/
    https://midietacojea.com/
    http://biografiadeunplato.com/
    http://juanrevenga.com/
    http://perdiendomasa.blogspot.com.es/
    Espero que os sea tan útil como a mí.

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    1. Hola guapa!!! podrías decirme en qué no?? sería de mucha ayuda! Para mí referencia total como os comento es Adolfo D. Lozano. En mi opinión es el bloguero sobre nutrición más científico y objetivo que he leído en toda la red. El detalle que más destaca en su trabajo como bloguero es que no condiciona lo que comparte. Un bloguero de ideología liberal donde lo haya, con muchos años de dedicación ya a las espaldas, te lo recomiendo! Un abrazo!

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    2. Me ha encantado Biografía de un Plato y Juan Revenga!! agregados ya en mi panel de blogs quedan.
      Miles de gracias!

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  10. Creo que me haré con té Matcha para el almuerzo, suelo tomar té verde pero creo que este tendrá más propiedades.
    Un beso.

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  11. Pues si,muy importante seguir estos pasos, yo personalmente lo intento cada dia,un saludo guapa!!

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  12. Creo que uno de los trucos para saber que comes de forma saludable es que tu basura organíca se llene más rápido que la basura de plásticos. Cuanto más se incline la balanza del lado de la basura orgánica, mejor será tu alimentación (así, a rasgos generales).

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