9 de enero de 2011

Adelgazar con las costumbres

Bueno, ahora son fechas en las que según los estudios, hemos engordado una media de 3kg en tan sólo un mes! Y claro, luego llega que si la operación bikini, que si silueta perfecta... blablá. Por lo que yo apuesto por unos cuidados básicos y fácilmente alcanzables que se puedan tomar como costumbre para todos los días del año, y evitar esas dietas express que tan insanas pueden llegar a ser.

Como ya repetiré mil veces no hay remedios absolutos ni milagrosos para nada, cada una tenemos nuestros genes y nuestras barreras infranqueables; que si largas horas de trabajo, estudio, hijos, responsabilidades, etc. Y la realidad es que lo mismo ni la cartera, el cansancio o el tiempo nos permiten echarles nuestras más que necesarias horas de deporte y relax. Para colmo claro, no siempre podemos disfrutar de un menú gourmet que nuestro cuerpo nos pueda agradecer.

Os introduzco una serie de consejos y dieta (no indicada para quienes padecen de diarrea crónica o gastroenteritis o cualquier otra enfermedad que pudiera verse empeorada con ella, salvo los tres primeros puntos) que he realizado por motivos de salud y que os puedo recomendar de primera mano (que realizo de forma ajena al hecho en sí de adelgazar, pero que me han llevado a ello por tratarse de una dieta sana). Como digo no forman un régimen de adelgazamiento pero funcionan para adelgazar si se toman como costumbre:

1. No comer mucho 'de golpe', para no hacer digestiones pesadas. Comer lo más lento posible para hacer lo justo según nuestro apetito.


2. Beber un vaso de agua antes de comer. Es bueno tanto para el estómago como para el tránsito intestinal. Esta práctica hace que hidratemos el estómago (y esto hace evitar los típicos ardores, pesadez de estómago) y favorece la formación del bolo alimenticio y con ello el tránsito. Además disminuye la sensación de hambre y esto hace que comamos con menos ansiedad, por lo que comeremos más lentamente escuchando más las necesidades de nuestro cuerpo.


3. Beber entre 1 y 2L al día (unos ocho vasos de agua): lo cual nos hace eliminar toxinas, favorece el equilibrio hídrico del cuerpo (nuestra piel y cabellos nos lo agradecerán), favorece la circulación, y con esto la eliminación de las grasas. No quiero decir en sí que el agua elimine las grasas, pero sí que colabora en que se movilicen ya que favorece la circulación. Podéis también incluir aquí zumos bajos en azúcares (y sobre todo, los zumos naturales son la opción ideal) u otras bebidas light como puede ser la Coca cola zero. Aunque mi consejo es que siempre cuanto más natural sea lo que toméis mejor (además de aportarnos vitaminas en el caso de los zumos naturales, como ya sabéis).


4. Evitar comer grandes cantidades de golpe, por lo que si tenemos hambre entre horas, comer alimentos muy nutritivos y con alto contenido en fibra; como son los anacardos, ciruelas secas, orejones, higos secos, pistachos... Es mejor hacer muchas comidas suaves que tres fuertes. Eso sí, controlad vuestro tránsito ya que si nuestra alimentación es excesivamente rica en fibra estaremos perdiendo nutrientes que sí necesitamos en el organismo. Esto depende del cuerpo de cada una y también de si pasamos por una época de estrés. Procurar dejar un descanso se al menos 2 horas entre comida y comida para una correcta digestión. No prolongar los ayunos de forma excesiva a ya que tras él tendemos a metabolizar más grasa.


5. Olvídate de la "basura alimenticia; precocinados, bollería, chucherías, congelados, alimentos deshidratados, etc. No aportan apenas nutrientes, tienen altas concentraciones de conservantes, potenciadores del sabor, azúcares refinados y más que nada son hidratos de carbono y grasas de mala calidad. Opta por lo fresco, un plato sencillo hecho en el momento te puede tomar el mismo tiempo que una comida precocinada.



6. Otras bebidas beneficiosas: zumos naturales o té matcha, té verde, rooibos...


7. Acompañar cada comida de una pieza de fruta con alto contenido en fibra y vitamina C como son las mandarinas, los kiwis, la piña, la pera, el mango... La piña es especialmente beneficiosa para quien tenga problemas de retención de líquidos y no quiera consumir té. Si notamos que el aporte de fibra es excesivo debéis sustituir estas frutas por otras como son las manzanas, las zanahorias...


8. Comer un plato rico en verduras al día obligatoriamente, o en su defecto, acompañar nuestros platos principales de una ensalada.


9. Tomar como costumbre el realizar alguna actividad a lo largo del día, bien si no es hacer deporte, al menos realizar paseos de alrededor de una hora.


10. Cenar lo más pronto posible, ya que es la comida del día que más "engorda" (la cena tiende más a la metabolización de grasas de forma natural) y la más indigesta; por lo que el dejar un margen de alrededor de 1 hora entre la cena y el sueño nocturno es altamente beneficioso.


11. Disminuye el consumo de hidratos de carbono en las cenas, y basándolas a ser posible en productos vegetales y cárnicos ligeros; ensaladas, frutas bajas en azúcares, verduras, carnes blancas...


12. Evitar el estrés ya que nos bloquea y nos hace caer en una rutina más sedentaria por la fatiga psicológica que nos causa.


13. Siempre que haya dos actividades a elegir en tu tiempo libre, escoge la que vaya a hacer mover más tu cuerpo o la que más te vaya a relajar. No nos mintamos, ir de compras o ir al cine no es la mejor opción para reponernos del estrés y el cansancio! Algunas actividades idóneas para esas tardes libres; ir al campo, dar un paseo en la playa, realizar alguna actividad deportiva (no necesariamente en un gimnasio), darnos un baño relajante, tomar clases de relajación o yoga...



14. Si no sabes qué desayunar, aquí algunos ejemplos: leche de avena o almendras, plátanos, avellanas, almendras, nueces, aguacate, tostadas con aceite y/o tomate...


15. Si tienes un hueco libre y algo de dinero, relájate mucho y visita un spa o baño árabe. Precisamente ahora en invierno hay muchas ofertas con precios muy asequibles... Un buen masaje o baño terapéutico es básico para mejorar la circulación venosa y linfática y eliminar la tensión psicológica y muscular. Además, evitar el estrés es el mejor aliado para una vida sana.


16. Favorece tu circulación; viste ropa y zapatos cómodos, usa medias de compresión si pasas demasiadas horas sentada o de pié, evite los tacones, descansa bien, realiza ejercicios que favorezcan la estimulación de la circulación, usa cremas anticelulíticas aplicándolas con un buen masaje... No hace falta que tengamos celulitis o varices para que empecemos a preocuparnos de ello, la prevención siempre es la mejor opción. En este apartado se puede añadir un sinfín de consejos que os introduciré más adelante.


17. Si vas a tomar pasta, no le añadas mucho más! La pasta es hidrato de carbono puro, ideal sobre todo en el almuerzo y si vas a tener un día muy activo. Pero ten en cuenta que cuanto más aditivos le eches peor. Cuanto más sencilla sea tu pasta mejor, y si quieres un acompañante la verdura, ensaladas o fruta son el compañero ideal. También puedes optar por pastas integrales.


18. Evita el arroz, o al menos el blanco, pero puedes sustituirlo por grandes aliados como en especial el arroz integral. El arroz negro y el salvaje también pueden ser opciones muy buenas. Y a la hora de combinarlo, no olvides que cuanto más sencillo sea mejor; por lo que os recomiendo combinarlo con verduras, con las cuáles además está delicioso.


19. Ten en cuenta que influye mucho más el cómo que el qué en muchos casos: no es igual cocinar un pollo con salsa de tomate que a la plancha con limón, el tomate en rodajas que el frito, ni es lo mismo tomar una ensalada de pasta con verduras que una pasta carbonara.


20. Las comidas por lo general cuanto más sencillas, mejor, y los productos cuanto más naturales y frescos, más sanos. Tomar la costumbre de dar una vueltecita por una plaza de abastos o mercadillo de productos frescos puede convertirse la mejor de los hábitos, y de paso, estaremos beneficiando a los pequeños negocios españoles de toda la vida e impregnándonos de ese saber tradicional del campo.


21. NO MEZCLES: cuántas más combinaciones de platos y recetas hagas en una misma comida o incluso día, peor, es por ello que muchas dietas se basan en estar un mismo día comiendo una misma cosa, o incluso una semana. Esa comida tenderá a ser más pesada y a metabolizar mayor grasa de la que se metabolizaría si consumieras cada plato por separado. En la sencillez está la clave. Conviene que tiendas a ello aunque no de esa forma tan radical ya que eso daría carencias en tu dieta. Por ello mi consejo es que a ser posible un día cada cierto tiempo bases tu comida en algún producto depurativo como puede ser un puré de calabaza o comer sólo manzanas, entre otros. Tienes muchos consejos para una dieta depurativa por internet y aunque no recomiendo tomarlas como estilo de vida si que días sueltos vendrán muy bien.



22. CONTROL: ten siempre presente tu condición física (en especial tu Índice de Masa Corporal), tu edad, factores metabólicos, etc. Si por ejemplo sueles tener el azúcar baja o la tensión baja (como me pasa a mí) olvídate de eliminar los azúcares y céntrate más en el deporte y el consumo de agua. Una dieta perfecta es en la que tu eres dueña de las circunstancias y sabes perfectamente dominar el rumbo y los resultados de ésta sin llegar a hacerte daño a ti misma, conociendo tus límites tanto a nivel de conocimientos (y consultando a tu médico) como constitucionales. Lo importante ante todo es tu salud.


23. EQUILIBRIO: al final, lo importante es que mantengas el equilibrio entre los nutrientes que consumes, tener un aporte equitativo entre hidratos de carbono, grasas y proteínas; y vigilando cómo los combines y a qué horas del día. Vigila muy de cerca tanto tu dieta como el deporte para ir viendo resultados y mejorías. No esperes resultados instantáneos y dedícate tu tiempo. Cada cuerpo es un mundo, no todos reaccionan igual ni en el mismo tiempo, por lo que lo más efectivo es el autoconocimiento.



Como veis cuidarse no es cuestión de adquirir un planning rígido y aburrido, hay multitud de posibilidades y combinaciones que podéis ir probando y que pueden acabar incluso siendo divertido ya que nunca terminas de aprender.

Siempre podéis escoger aquellas estrategias que más se ajusten a vuestras necesidades y/o gustos y nunca estáis limitadas a ellas ya que siempre hay alternativas y novedades. Es cuestión de cambiar nuestra visión y valorar aquello que comemos y hacemos desde la perspectiva de la salud personal.


¿Conoces más consejos que incluir en esta lista?
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8 comentarios

  1. Creo que falta algo fundamental. Hablas mucho sobre las comidas, pero cabe destacar que es muy importante hacer de 5 a 6 comidas al día y no las tres a las cuales estamos acostumbrados.
    Las dietas milagro no existen, lo importante son los hábitos saludables. Yo perdí mas de 20 kg simplemente cambiando mis hábitos de alimentación. Como de todo, y me doy caprichos, pero no vario de peso.

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  2. Te veo un poco despistada, algunas cosas de las que dices no son correctas y puede dar lugar a confusión. Si alguien se lo toma en serio puede caer en malas costumbres alimentarias.

    Con todo el respeto, una nutricionista en potencia (a un año de terminar la carrera).

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  3. Hola ¥@Kµ_/\B/\! antes que nada gracias por tu opinion! bueno, decir que ante todo esto son consejos (no es un regimen de dieta para la gente en general, sino determinadas costumbres que pueden ser saludables en casos de normalidad), como digo al final..:

    ** Todos estos consejos son remedios naturales, 100% saludables pero que no sustituyen las dietas profesionales que realizan endocrinos y nutricionistas.

    Pueden faltar cosillas o esten mal expresadas... Pero como comento son consejos que he ido recopilando durante la carrera (estoy en los ultimos años de medicina) de profesores, colegas, amigos... Y sobre todo, de mi medica de digestivo.

    Comentame que es en concreto lo que has visto erroneo para poder mejorar en futuros posts.

    Gracias!

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  4. Muchas gracias por contestar tan rápido y por aceptar la crítica ^_^

    Te comento lo que yo veo erróneo, o poco correcto, y el porqué:

    - Beber entre 1 y 2L al día[...]
    Muy bueno el consejo de los 2L de agua diarios, pero sí que valen zumos, mientras sean sin azúcar, y más aún si se trata de zumos naturales, que te aportarán agua y además vitaminas y minerales. Pero no es cierto que por beber más agua vayamos a perder grasas. Lo que conseguimos es eliminar toxinas, tal y como tú, muy acertadamente, has indicado, pero no, grasas no (ojalá!).

    - Evitar comer grandes cantidades de golpe [...] Este consejo es muy bueno, pero confundes términos. Una comida rica en fibra no es muy nutritiva, ya que la fibra tiene muy baja calidad nutricional; pero efectivamente, es buena idea comer alimentos ricos en fibra si te apetece picar entre horas, aunque lo más correcto en todo caso sería hacer 5 comidas, evitando así el picoteo (que, al final, siempre se nos va de las manos! ^v^).

    -Sustituir los productos lácteos líquidos [...]
    Con este consejo no estoy de acuerdo. La leche es un alimento muy completo. Los lácteos son importantes, sobre todo en la adolescencia, y viendo lo atractiva que es tu web, es muy probable que la lean chicas adolescentes. Si a esta edad no toman el Calcio suficiente, es muy probable que sufran de osteoporosis al llegar a la menopausia. Bien es verdad que se puede tomar el calcio en otros alimentos, pero en la leche, al ir acompañado de vitamina D, la fijación de este es mayor. De todas formas, yo, personalmente, recomendaría un consumo moderado de leche semidesnatada en adolescentes, y a partir de los 17-18 años, leche desnatada (queremos el calcio, pero un exceso de grasas saturadas no le conviene a nadie!).
    En cuanto al yogur, desnatado, es un alimento fantástico, y completo, con propiedades probióticas muy interesantes. Por ejemplo, tiene propiedades anticarcinogénicas y hace más fácil la digestión de la lactosa. Es decir, me parece muy buena idea la de tomar postres "bífidus", pero no eliminando a los yogures de la dieta.

    -Evitar alimentos muy altos en proteínas porque estriñen. [...]
    Más que evitarlos, sería disminuir su consumo, y no por que estriñan, sino porque un exceso de estas puede llegar a dañarnos el hígado.

    -Tomar como costumbre a ser posible el realizar alguna actividad después de almorzar [...] ¡Cuidado! Puede llevar a la confusión. Es bueno dar un paseíto relajado después de comer, pero en ningún caso deben realizarse actividades fuertes, como correr, hacer pesas, o incluso estudiar intensamente. Podríamos provocar una digestión pesada, que es justo lo que queremos evitar.
    Y cenar lo más pronto posible, ya que es la comida del día que más engorda y la más indigesta, por lo que si nos acostamos poco después de cenar favorecemos que se haga una mala digestión y que además toda esa comida se metabolice como grasa.
    Fantástico consejo el de cenar pronto y dejar un tiempo hasta que nos acostemos (alrededor de una hora), pero en todo caso, no es porque esta comida engorde más (ya que, teóricamente, la cena debe ser una comida suave y poco calórica) sino por la digestión, tal y como tú has apuntado.

    -Si no sabes que desayunar, desayuna cereales! [...]
    Cuidado con el consejo de los cereales. No es lo mismo comer unos Chocapic, que unos All-Bran. Los tipo müesli, por ejemplo, suelen llevar grasas de coco, saturadas, nada sanas para el cuerpo. En este caso, yo me decantaría por unos tipo Special K, con bastante fibra pero sin sabor a cartón (como es el caso de los All Bran).
    El zumo, muy buena elección, sobre todo el natural. En caso de zumo de Brick, sería buena idea especificar que sea sin azúcares añadidos (y zumo, importante, no néctar de frutas).


    Por lo demás, fantásticos los consejos, y fantástica tu web (por "tu culpa" acabo de comprar cosméticos en eyeko!! xD)

    Gracias por atenderme! ^*^

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  5. Esto me viene de perlas, me había propuesto ya ponerme a dieta para bajar dos tallas :D

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  6. yo si no picara que s lo que me mata!

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  7. Guapa! Jamás había leído este post tuyo, te sigo sobre todo a través de Facebook desde hace mucho. Pero ahora me aburría y me he puesto a ojear entradas antiguas tuyas y esta me ha encantado! Venías apuntado maneras de una genial blogger desde el principio del blog ;) Yo este verano me he pasado muchísimo que si con los helados, etc etc etc.. ya te puedes imaginar... Y ahora ando llorando por las esquinas todo lo que he engordado! Así que ya puedo apuntarme y acordarme de todos estos consejos porque pienso que me van a venir muy bien! Besitos.
    http://anipotis.blogspot.com.es/

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  8. y que haceis para no picar entre horas ? yo lo llevo fatal de media tarde en adelante, hago ejercicio salgo a correo o caminar pero me como todo, que hambre me da, que no es hambre, es ansiedad pero que hago si soy incapaz de controlarla ? hay algo natural que no perjudique la salud que me quite estas enormes ganas de comerrrrrr
    Saludos chicas

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